Mit tanultam abból, hogy egy éven át követtem a kalóriaégetésemet

Több mint egy év telt el azóta, hogy elkezdtem használni a MacroFactor alkalmazást, amely valós időben számítja ki a TDEE-t (teljes napi energiafelhasználásomat). Ez egy fizetős alkalmazás, de ahogy a megjelenéskor megjegyeztük , vannak ingyenes eszközök, amelyek ugyanazokat a számításokat kezelik. És bármilyen módszert is használ a TDEE nyomon követésére, az eredmények megvilágosítóak lehetnek. Biztosan így gondoltam.

Mi az a TDEE?

Mielőtt rátérnék a tanultakra, íme egy gyors frissítés a TDEE-ről. Ahogy a neve is mutatja, ez az Ön könyvelése teljes napi energiafelhasználás vagy kalóriaégetés. Ebbe beletartoznak az edzés során elégetett kalóriák, a sétálással és mocorogással elégetett kalóriák, valamint azok a kalóriák, amelyeket a szervezet eléget el, hogy úgy mondjam, hogy égve maradjon a lámpa – az agy idegsejtjeinek tüzelése, a vér pumpálása, minden jó dolog.

Az emberek gyakran egy képlet segítségével becsülik meg TDEE-jüket mint ez , a tdeecalculator.net webhelyről. Amikor beírom a magasságomat, súlyomat, életkoromat, nememet és aktivitási szintemet az oldalra, napi 2090 kalóriát kapok. Spoiler figyelmeztetés: Minden ember más, és ez a durva becslés közel sem éri el azt a számot, amelyet pontosabb módszer alkalmazásakor kapok.

Vannak, akik úgy próbálják jobban átérezni a TDEE-t, hogy úgy rögzítik a számukat, mintha nem végeznének strukturált gyakorlatokat, majd hozzáadják az elégetett kalóriákat az edzéseikhez szükséges fitneszkövető jelentéseikhez. Tegyük fel, hogy a számológép úgy gondolja, hogy 1700 kalóriát éget el azzal, hogy létezik, majd lefut öt mérföldet, és további 500 elégetett naplót jegyez. Ez napi 2200 lenne. De az edzés nem éget el annyi kalóriát, mint gondolná , így a számok valószínűleg kimaradnak.

Miért számít a TDEE-d?

Ha többet eszel, mint a TDEE, akkor hízni fogsz. Ha kevesebbet eszel, mint a TDEE, fogyni fogsz. Ez az egész ötlet a koncepció mögött kalóriadeficit vagy többletet. (Ha ugyanannyit eszel, mint a TDEE-d, a súlyodnak változatlannak kell maradnia.) Rengeteg figyelmeztetés van ennek a folyamatnak, de ez az a modell, amellyel dolgozunk.

A MacroFactor alkalmazás és az azt megelőző táblázatok arra kérik, hogy kövesse a kalóriabevitelt és a súlyát. Szóval lesz néhány enchiladám, és naplózom őket az alkalmazásban (480 kalória). Később iszok egy banánt (105 kalória), és így tovább. A nap végére meglesz az összes megevett kalóriám.

Közben én is minden nap mérlegelem magam, vagy legalábbis a legtöbb napon. Az alkalmazás vagy a táblázat egyszerűen összekapcsolja a kettőt. Ha hetente körülbelül egy kilót fogyok, valószínűleg napi 500 kalóriával többet égetek el, mint amennyit megeszek. Ez azt jelenti, hogy ha átlagosan 2000 kalóriát eszem, akkor a TDEE-mnek 2500-nak kell lennie. Ha a súlyom egyenletes marad, akkor az elfogyasztott mennyiségnek meg kell egyeznie a TDEE-vel.

A TDEE számítások alapja a modell

Az emberek gyakran azt mondják, hogy „kalória be, kalóriák ki”, mintha ez olyan megbízható lenne, mint a termodinamika törvényei. De ez nem igazán így működik. A rendelkezésünkre álló számok ezek feliratú kalóriát élelmiszercsomagokból és adatbázisokból, mi pedig csak becslés az elégetett kalóriánkat a különféle források bármelyikéből. Az univerzumban energiát nem lehet sem létrehozni, sem elpusztítani, de az a mód, ahogyan mérjük a táplálékot és a testmozgást, nem jelenti az energia fizikai értelemben vett szigorú elszámolását. (Mint két biokémikus egyszer csak vicsorgott , arra számítva, hogy a különböző anyagcsere-folyamatok azonos energiakibocsátást eredményeznek, az lenne a igazi a termodinamika megsértése.)

Például: az, hogy a szervezete hány kalóriát tud ténylegesen kivonni az élelmiszerből, az étel típusától és olyan tényezőktől függően változik, mint a bélmikrobák, amelyek személyenként változnak, sőt, akár napról napra is ugyanazon személynél. Élelmiszercímkéink mindezt nem tudják pontosan tükrözni.

Hasonlóképpen, az egy adott élelmiszerből bevitt kalóriák száma is durva becslés. Ha megeszek egy banánt, akkor minden nap ugyanazon élelmiszerként fogom feljegyezni ('banán, közepes, 7' - 7-7/8' hosszú), és így minden nap ugyanazt a 105 kalóriát jegyzem az étkezési naplómba. De néhány ilyen banán kisebb vagy nagyobb lesz, mint mások, és több cukrot bocsátanak ki az érés során. Nem mindegyik lesz az pontosan 105 kalória.

A kalóriaégetést illetően szintén sok a bizonytalanság. Hatékonyabbá válik a futásban (kevesebb kalóriát éget el mérföldenként ugyanabban a tempóban), ahogy egyre jobban fut. Még akkor is, ha a TDEE-n keresztül méri a kalóriaégetést a testsúlya alapján, vannak más dolgok is, amelyek megváltoztathatják a súlyát azon kívül, hogy éget vagy hízik. Ha sósan étkezik, a súlya másnap reggel emelkedik. Ha megiszik néhány sört, akkor lehet, hogy egy kicsit kiszárad, és azt látja, hogy a vízkő leesik. Ez megváltoztathatja a számított TDEE-t, de nem változtatja meg, hogy teste mennyi kalóriát éget el.

Az az elképzelés, hogy a „bevitt kalóriák” pontatlan mértéke matematikailag kiegyensúlyozza a „kifogyott kalóriák” pontatlan mértékét, aligha az univerzum alapvető igazsága; ez egy olyan modell, amit egyszerűen kijelent hogy igaz legyen, majd összetörjük a számokat, és megnézzük, mit tanulhatunk meg ezekből a feltételezésekből. Vagy ahogy a tudósok szeretik mondani: Minden modell hibás. Egyes modellek hasznosak . És ez nagyon hasznos volt számomra.

A tényleges TDEE-m nagyban különbözik a számológépektől

Térjünk vissza a tdeecalculator.net-ről említett becsléshez. Azt hiszi, valószínűleg napi 2090 kalóriát égetek el. Nos, a MacroFactor szerint a kiadásaim 2383-tól (amikor elkezdtem használni), 2179-ig (amikor COVID-es voltam, és egy hétig kihagytam az összes edzésemet) 2516-ra (néhány nappal ezelőtt) változtak.

Ez az információ még a fenti figyelmeztetések ellenére is hasznos. Tudom, hogy ha hízni akarok, hogy lehetővé tegyem az izomnövekedést, akkor olyan ételeket kell fogyasztanom, amelyek összesen több mint 2516 kalóriát tartalmaznak egy átlagos napon. (Szerencsére az alkalmazás elvégzi helyettem a számítást, és konkrét kalóriacélt ajánl a jelenlegi TDEE-m és az elérni kívánt súlygyarapodás vagy -fogyás mértéke alapján.)

A gyakorlat nem növeli annyira a TDEE-t, mint gondolná

Változott az edzésem az idő alatt, amíg nyilvántartást vezettem? Igen, de nem mindig abba az irányba, amelyet a TDEE-m jelez. Tavaly télen szinte minden nap szobabicikliztem, és a nehéz napjaim között rövidebb erőnléti edzéseket végeztem. Az utóbbi időben csak a nehéz edzéseket végeztem, és napi reggeli sétát tettem. A TDEE-m jó 100-200 kalóriával magasabb most, mint a Peloton alkalmazássorozatom idején.

Ez nem meglepő, ha figyelembe veszünk valamit, amit az anyagcseréről tudunk: a testmozgás átmenetileg növelheti a kalóriákat, de szervezete hajlamos alkalmazkodni ahhoz, hogy máshol energiát takarítson meg amikor sokat költ edzésre. Előfordulhat, hogy egy aktív embernek még mindig magasabb a TDEE-je, mint egy kevésbé aktívakénak, de közel sem annyival, mint azt várná.

Ez az oka annak is, hogy nincs értelme nyomon követni az egyes edzéseken elégetett kalóriákat. A legtöbb edzésemet nem követem nyomon, így sajnos nem tudok visszamenni és összehasonlítani a becsléseket. De sokkal magabiztosabbnak érzem magam, mint valaha, amikor ezt mondom a fitneszórán látható szám nem jelenti azt a kalóriát, amelyet ténylegesen hozzáadott az aznapi teljes elégetéséhez .

A több evés növeli a TDEE-t

Ha a kalóriaégetésem nem nagyon nő a fokozott mozgással, mi csinál okozza azokat a tüskéket és völgyeket a grafikonon? A legszembetűnőbb különbség az, hogy mennyit eszek.

Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de minél többet eszek, annál jobban ég. Ennek az lehet az oka, hogy a szervezetemben több üzemanyag áll rendelkezésre, ezért többet költ olyan tevékenységekre és anyagcsere-folyamatokra, amelyek egyébként túlléphetnek a költségvetésen. A másik oldalon, amikor hiányosan eszem, lehet, hogy egy kicsit szigorúbb a költségvetés.

De nem ez az egyetlen lehetséges magyarázat. Ne feledje, a TDEE modell azt feltételezi, hogy a TDEE egyetlen szám, amelyet az Ön beviteléből és súlyváltozásából következtet. Mindig is szívesebben gondoltam a karbantartásra, mint a hatótávolság . Számomra ez valami 2350-2550 kalória lehet. Ha le akarok fogyni, a kalóriáimat a tartomány alja alá kell tennem, és az alkalmazás összetörné a számokat, és 2350-et jelentene „igazi” TDEE-ként. Ha hízni szeretnék, akkor a tartomány teteje fölé kell mennem, és a nagyobb szám tűnik az igazi TDEE-mnek.

Ez mind egyfajta bélérzés-hipotézis, de illeszkedik a megfigyeléseimhez: Bármi legyen is a magyarázat, pár száz kalóriával „növelhetem” a TDEE-t, ha egyszerűen áttérek a fogyókúrás étrendről a tömegnövelő étrendre.

Az izomtömeg növeli a TDEE-t

Ezt hónapról hónapra nehezebb követni, mivel az izomnövekedés meglehetősen lassú, de ha visszatekintek az elmúlt évhez képest, akkor azt mondhatom, hogy nagy ugrás történt abban, hogy a testem mennyi kalóriát használ fel hasonló aktivitási szinten. Korábban napi 1800 kalóriával fogytam le, és a 2000-es évek mélyén és közepén tudtam hízni. Tavaly, mielőtt elkezdtem volna használni a MacroFactort, nagyjából napi 2700-2800 kalóriával híztam.

Most a karbantartási költségem 2500. Ha fogyni akarok, csak körülbelül 2100 kalóriára kell lemennem naponta. Ahhoz, hogy nyerjek, közel 3000-et kell megennem.

Miért? Nos, tudjuk, hogy a sovány testtömeg (beleértve, de nem kizárólagosan az izmokat) befolyásolja az anyagcserénket. Erről itt olvashat bővebben . Röviden: minél nagyobb vagy, és minél több nem zsírszöveted van, annál magasabb az anyagcseréd. Meglepő módon az életkor egyáltalán nem számít bele, ha figyelembe vesszük ezt a két tényezőt.

Ha visszagondolok az évekkel ezelőtti edzésekre, amikor a TDEE-m a 2000-es évek mélypontján járt, kisebb ember voltam – talán 15 fonttal könnyebb –, sokkal kevesebb izomzattal. Nem mondom minden a különbség az izom, de valószínűleg sok az. És mivel nem voltam olyan erős, könnyebb súlyokat kezeltem. A munkasúlyom egy guggolássorozathoz valószínűleg 50 fonttal több most, mint akkor; ez össze fog jönni, ha a teljes kalóriaégetésemről van szó.